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朝“问
”健康丨半月板 、跟腱损伤可能是因为运动姿势不当

昨天(8日)是全民健身日
，如今，越来越多的人注重日常健身 ，但在运动中存在不少误区
，造成损伤 。

不少人在进行需要大量抬手
、挥臂、上肢支撑的运动后，会出现肩膀酸痛 、抬臂无力、夜间肩部隐痛等不适
。这很可能是运动姿势不当导致的肩袖损伤。

抬手运动暗藏的肩关节危机

肩袖是包裹肩关节的四条肌腱组织 ，如同肩关节的“固定束带”，负责控制肩膀抬举
、旋转、发力
，同时稳定关节 。相较于坚硬的骨骼和肌肉，肩袖肌腱纤细脆弱 ，长期反复挥臂发力 、突然负重拉伸
、不当发力姿势
，极易造成肌腱磨损、水肿 、撕裂，引发肩袖损伤。

北京大学第三医院运动医学科主任医师闫辉：肩袖损伤是很常见的 ，一般来说它是中老年病
，但是现在很多年轻人，甚至十几岁的孩子 ，也会得这种病
，这大都是因为一些不合适的锻炼导致的
。在健身房里，比如撸铁
、侧平举、卧推等对肩颈的负荷很大 ，他们受伤都是因为过度使用
，大多数都是劳损 、疲劳
、超负荷。

半月板损伤：

较为高发的慢性运动损伤

还有一些人在运动后会出现膝盖酸痛、屈伸卡顿 、上下楼梯无力等症状，这很可能是半月板损伤的信号 ，这也是大众运动中较为高发
、易被忽视的慢性运动损伤 。

半月板是膝关节内的纤维软骨垫片，形似缓冲垫
，承担着缓冲震荡、稳定关节 、分散压力的关键作用
。不同于骨骼、肌肉损伤，半月板血液循环较差 ，自我修复能力弱
，一旦出现撕裂
、磨损，无法自行愈合 ，长期拖延会逐渐发展为关节炎、关节积液
，严重者会影响正常行走。

专家表示，半月板急性期损伤后 ，部分人群会出现轻微酸痛
，若继续做高强度运动，反复磨损下 ，损伤会从轻微退变发展为撕裂
，出现关节卡顿 、弹响
、肿胀、下蹲疼痛难忍等典型症状，那么 ，我们应该如何保护半月板呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师马勇：

第一个要给关节减负，体重不能太高
，把体重控制下来，要不控制的话 ，关节负担重了
，半月板一般会出问题；

第二个是运动习惯，比如体重比较高的时候 ，可能不太适合做一些负重；

第三个是运动前要做准备活动
，运动后要做拉伸放松，这个是特别重要的 ，不要持续处于高紧张状态当中；

平时有些人喜欢爬楼
，这个是不推荐的，爬楼对膝关节来讲不是很友好的运动 。

跟腱炎：跑跳时无法言说的“痛”

跟腱疼痛是不少跑步 、跳绳
、篮球爱好者容易产生的疼痛
。这类症状大多指向跟腱损伤 ，属于高发的下肢运动损伤。

跟腱连接小腿肌肉与足跟骨骼
，是跑步、跳跃 、行走的核心受力部位 。长期反复地牵拉
、摩擦、负重，会导致跟腱周围无菌性炎症 ，伴随肌腱充血 、水肿
、轻微劳损，长期累积则会引发肌腱增厚、钙化
，甚至出现跟腱撕裂，严重影响运动功能
。

马勇：运动姿势不对 、力量不足 ，很多人不太重视
，腰腹核心力量一定要好才行。对于跟腱也是一样，如果核心力量稳了 ，姿势对了
，那么跟腱也不太容易劳损 。

不少人走路、运动后都会出现脚后跟疼痛
。很多人习惯性把所有足跟不适都统称为“跟腱炎”。其实，足跟痛和跟腱炎二者位置
、病因、危害完全不同 ，一旦混淆判断 、错误养护
，很容易越养越伤，甚至拖成慢性劳损
、运动损伤 。

马勇：如果跟腱本身有问题 ，那就是跟腱内部有疼痛
，不是周围疼痛。我们查体的时候捏跟腱，轻轻一捏 ，它很疼，或者抠上去很疼
，这叫跟腱周围炎，反而都不重
。如果稍微用点力一捏 ，它特别疼
，是跟腱里面有问题，是需要小心的。它跟足跟痛不一样 ，足跟痛一般是指跟骨下部
，接触地面的地方；跟腱炎是跟骨的后面，在跟骨还有跟骨往上的后方 ，这是跟腱
，跟腱有炎症，一牵拉一发力 ，它就痛
，想跳跃、想跑步是跑不起来的，因为它拉不起来这根骨 。

不当运动极易引发腰背损伤

在各类运动损伤中 ，腰部劳损也是较为容易产生的一种
。不少人在跑步 、跳绳
、健身塑形、球类运动后都会出现腰酸 、腰部僵硬
、久坐弯腰酸痛等症状。不当运动引发的腰肌劳损、腰椎代偿损伤会透支腰椎健康，成为长期的慢性病痛 。

腰部是人体核心受力中枢
，几乎所有运动都需要腰背肌肉参与发力，维持身体平衡
。很多普通健身人群缺乏专业发力常识 ，运动时习惯性塌腰 、挺肚子
、身体歪斜
，依靠腰椎代偿发力，而非腰背肌肉发力。长期错误的发力模式会让腰椎、腰背筋膜 、肌肉持续承受超额压力 ，形成顽固性运动劳损腰痛 。那么我们应该如何避免腰背损伤呢？

马勇：

第一个纠正不当姿势
，平时要收腹、收紧核心，干活或者健身的时候 ，保证脊柱上下是一个通道；

第二个要注意拉伸
、放松
，一旦拉伸放松以后，腰椎就好比获得重生一样 ，很多人的慢性劳损其实是可治可防的
。